PROGRAMMA PRE PREPARAZIONE

La PASSIONE per questo sport e la giusta dose di responsabilità nei confronti della squadra, ci possono permettere di partire con il piede giusto...

PROGRAMMA  

Il programma prevede 4 sedute di allenamento (DAL 17 AL 20 LUGLIO)

1. Le sedute di allenamento devono essere svolte in luoghi adatti (pinete, parchi,); evitare di correre su superfici dure come l'asfalto e utilizzare calzature da corsa.

2. Svolgere l'allenamento in orari del giorno in cui la temperatura sia accettabile (mattina presto o tardo pomeriggio).

ALLENAMENTO 1

- 12’ corsa lenta

- Andature sui 10 mt: 3 serie skip basso, 3 serie skip alto, 3 serie calciata dietro con leggero allungo alla fine di ogni ripetuta per 3/4 mt

- 5’ Stretching per gli arti inferiori (per la coscia anteriore,posteriore e polpacci)

- Addominali 3x25;

- 3’ scarico colonna vertebrale portando da posizione supina le ginocchia al petto e mantenere la posizione per 30”/45” (prima una gamba e poi l’altra poi con entrambe).

ALLENAMENTO 2

- 12’ corsa lenta

- 4’ intermittente 30”/30”; intermittente vuol dire:30” corsa lenta e 30” aumento di ritmo, di continuo per 4’)

- 5’ stretching

- Add. 3x25;

- 3’scarico colonna

ALLENAMENTO 3

- 15’ corsa lenta

- Seduta di velocità (non al massimo): 3 scatti sui 15 mt, 3 sui 20 e 3 sui 25 con ritorno in cammino o corsa blanda dopo ogni scatto

- 5’ stretching

- Add. 3x25; pieg. braccia 3x12 e lombari in tenuta per 15”

- 3’ scarico colonna

ALLENAMENTO 4

- 15’ Corsa lenta

- Esercitazione sui balzi: su una distanza di 10 mt 4 serie di balzi a piedi pari con piccolo allungo alla conclusione di ognuno; N.B. non piegare troppo le ginocchia in fase di spinta, va benissimo una piccola flessione del ginocchio con arrivo a piedi pari attutendo il più possibile l’impatto al suolo)

- Andature sui 10 mt: 3 serie skip basso, 3 serie skip alto, 3 serie calciata dietro con leggero allungo alla fine di ogni ripetuta per 3/4 mt

- Stretching arti inferiori

- 3’ scarico colonna

LA PASSIONE PER QUESTO SPORT E LA GIUSTA DOSE DI RESPONSABILITA’ NEI CONFRONTI DELLA SQUADRA CI POSSONO PERMETTERE DI PARTIRE CON IL PIEDE GIUSTO …

UN SALUTO

Il mIster

ANDREA DURANTE